Fasta

Vad finns det för anledning till att fasta?

På den tiden människan levde som jägare existerade inte samma flöde av föda som idag. Det var inte en självklarhet att man fick kvällsmat, och de hade definitivt inga kylskåp eller skafferier som de kunde gå och plocka ur när de helst ville. De jagade och vissa dagar gick det bra, medan det inte gick lika bra andra dagar. Om inte människan hade haft förmågan att klara sig utan föda ett par dagar utan att kroppen gick in i ”svältläge” så hade vi aldrig levt idag helt enkelt. Det är egentligen inte naturligt att ha det ständiga flödet av mat vi har idag om man ska se till hur våra förfäder levde. Våra matsmältningssystem går idag på högvarv nästan dygnet runt, det får bara vila ett par timmar under natten när vi sover… inte konstigt att folk får känsliga magar. Genom att fasta lär man känna sin kropp, samtidigt som det har en föryngrande effekt på kroppen i och med olika hormonella händelser.

I kroppen verkar ett stort antal hormoner, både med varandra och mot varandra. Jag tänker ta upp två av dem i det här ämnet – Insulin och Somatropin, även kallad hGH som står för Human Growth Hormone.

Insulinets uppgift är bland annat att reglera blodsockret när det har blivit för högt genom att signalera till kroppens fett- och muskelvävnader att ta upp glukos ur blodet och på så sätt startar fettlagringen. Insulin förknippas ofta med diabetes, där typ-1 diabetes (även kallat ungdomsdiabetes) betyder att kroppen inte kan tillverka eget insulin och typ-2 diabetes (även kallat åldersdiabetes) betyder att kroppen har blivit insulinresistant och kroppen försöker kompensera genom att pumpa ut ännu mer. Det är känt att ett ständigt högt insulinvärde ofta leder till sjukdomar, och som jag påpekade tidigare – det är inte naturligt. Ett ständigt högt insulinvärde får man genom att äta kortare kolhydratkedjor, ofta. Därför är det inte nyttigt att äta lite och ofta, i alla fall om mellanmålen består av frukt, smörgåsar eller kaffebröd av alla sorter.

hGH, eller somatropin stimulerar tillväxten i kroppen, alltså celltillväxt. Den produceras i högst utsträckning i kroppen under de åldrar man växer som mest, och efter den övre delen av tjugoårs-åldern börjar produktionen att avta. Genom att fortsätta stimulera produktionen av hormonet kommer man fortsatt ha lättare att bygga muskler, fettförbränningen ökar och som sagt har det en föryngrande effekt. Vilket är anledningen till att många body builders använder sig av intermittent fasta som det också kallas. Det var också vanligt ett tag att idrottare injicerade tillväxthormon för att förbättra sina resultat, men det blev sedan dopingklassat. Det har en rad positiva effekter på kroppen, bland annat ökad fettförbränning, ökar tillväxten i muskler och drar igång reparationer i kroppen, vilket snabbar på återhämtningen mellan träningspassen. Det finns ett antal sätt att stimulera produktionen av hGH såklart. Djup sömn, tung träning, Niacin (vitamin B3) och det den här sidan handlar om – fasta. Hormonet hämmas dock av insulin, och det är ett av sätten som dessa hormon hänger ihop. Därför får man inte ut det mesta av träningen om man efter ett träningspass slukar ett berg av pasta eller liknande. Detsamma gäller om man har för höga insulinnivåer när man går och lägger sig, då hGH också utsöndras i större utsträckning under sömnen.

Både insulin och hGH är livsnödvändiga och jag ska inte måla upp någon av dem som kass eller något helt otroligt, men det finns vissa nackdelar och fördelar med båda hormonerna som är relevanta för den här sidan.

När man fastar stimuleras alltså produktionen av hGH, samtidigt som insulinnivåerna sjunker till väldigt låga nivåer, vilket gör att hGH heller inte motverkas av insulinet.

Man lär sig också känna sin kropp ännu mer. Man får en bättre känsla för hunger och mättnad vilket gör att man lär sig reglera sitt matintag efter vad kroppen faktiskt behöver, och inte efter kaloribegränsningar eller åt andra hållet – sug efter mer mat än kroppen behöver. Detta kommer i många fall göra att man på ett långsiktigt sätt kommer gå ner i vikt. Mer praktiska fördelar är att man får tid över till annat när man slipper tänka på mat, och man sparar en slant genom att man heller inte behöver inhandla någon mat för det här dygnet. Om du testar kommer du att märka att du inte dör av att inte äta på ett par timmar, du kommer inte heller svimma eller ens bli lite snurrig! Jag har märkt att jag är precis lika skärpt efter 20 timmar utan mat som jag var direkt efter senaste måltiden, nästan mer skärpt. Jag kan träna som vanligt när jag fastar, vilket ökar de goda effekterna fastan har, eftersom tunga träningspass stimulerade produktionen av hGH.

Hur känns det under fastan då?

Om man som jag ändå tycker om att laga sin egen mat, så får man sjukt mycket tid över till annat när man slipper tänka på maten! Träning till exempel. Nej, skämt åsido – javisst man känner en viss hungerkänsla stundvis under fasteperioden. Det man behöver veta är då att det inte är någon akut panikhunger man känner, det har i alla fall jag aldrig känt, och att man inte dör av att vara lite hungrig! Det enda tillfället hungern kan bli lite jobbig brukar vara timmen innan jag vet att jag får äta igen, men det sitter till störst del i huvudet än något annat. Min kropp går på fettdrift, jag kan inte svara på hur en person som går på kolhydratdrift skulle uppleva ett dygn utan mat.

Det man ska tänka på är att under dagen dricka mycket vatten. Det och kaffe är det enda jag får i mig när jag fastar. Vatten för att jag ska kunna träna, och för att man får i sig stor del av vätskan genom maten annars, det får man inte det här dygnet. Kaffe dricker jag också, därför att annars blir jag en elak och arg människa helt enkelt. Koffeinet stimulerar även fettförbränningen. Varken kaffe eller vatten påverkar mitt blodsocker och är då okej. Det betyder inte att jag kan äta massa saker som inte påverkar blodsockret, matsmältningssystemet ska också få vila. Jag lovar att du inte kommer få några bristsjukdomar bara för att du inte ätit under ett dygn heller, förutsatt att du äter nyttigt och får i dig dina vitaminer under de andra dagarna. Jag har under en fasteperiod kollat blodsockret vid egentligen helt slumpvisa tider, för att bevisa att blodsockret inte sjunker betydligt mycket under fastan. Normalt blodsocker hos en frisk person ligger mellan 4-6mmol/l om man inte har ätit på ett par timmar och max 8.7mmol/l efter måltid.
2h efter en omelettfrukost (inte startat fastan än) – 5.3mmol/l
Efter 6h fasta (precis innan läggdags) – 4.9mmol/l
Efter 15h fasta (mätte efter att ha varit vaken någon timme) – 4.7mmol/l
Efter 20h fasta (På de 5 timmarna har jag bland annat sprungit 2.9km samt gymmat i 40min) – 4.8mmol/l
Efter 24h fasta (precis innan jag avslutar fastan) – 4.1mmol/l
1.5h efter avslutad fasta (åt en kycklinggryta gjord på kokosmjölk, och blomkålsris till) – 4.9mmol/l

Olika upplägg

Det finns många olika upplägg, beroende på hur man jobbar, hur man tränar och hur länge man vill fasta. Fastan kan sträcka sig mellan 16 till 36 timmar. Jag brukar köra på 24 timmars fastor. Sedan kan göra det med olika intervall också, det finns de som fastar ett par gånger i veckan och de som gör det mer sällan. Jag brukar köra på cirka en gång i månaden, eller när jag känner att jag har syndat lite för mycket och behöver trycka på reset-knappen i kroppen.

Det ultimata upplägget (iallafall mitt ulitmata upplägg) kan vara svårt att uppnå, med tanke på att de flesta har jobb eller går i skola och så vidare, men jag drar det ändå. Först och främst ska ens kropp vara inställd mot fettdrift. Man behöver inte vara i komplett ketos, men så att man ändå har en välutvecklad fettdrift i kroppen. Man äter en fettrik och i övrigt näringsrik måltid runt 16.00–17.00, den ska inte vara större än vad man brukar äta. Anledningen till att måltiden ligger vid just den tiden är att man slipper gå och lägga sig hungrig, samtidigt som ens insulinnivåer är låga när det väl är dags för sängen. Det är behagligast att sova så länge som möjligt, då det är timmar utan mat man slipper ta i vaket tillstånd. Man går upp på morgonen dagen efter och börjar den med en kopp kaffe. Efter cirka en halvtimme beger man sig ut och springer en runda, i rätt lugn takt. Sedan fortsätter man under dagen med att inte äta, men vara noga med vattnet och en och annan kopp kaffe. Innan man äter sin första måltid så ska man helst köra ett tungt styrkepass. Det behöver inte vara långt, bara det är tungt. Sedan när man äter sin första måltid på 24 timmar så är det väldigt lätt att äta lite för mycket och lite för snabbt. Detta straffar sig oftast, då det kan ta ett par minuter innan matsmältningen har startat fullt ut igen. Men när du är klar kommer du känna dig stark! Så här brukar jag köra om jag fastar på en ledig vecka.

När jag jobbar dagtid så finns det inte tid för att ta mig ut och springa på morgonen/förmiddagen utan hoppar helt enkelt det, annars kan man köra på som det ultimata upplägget.

När jag jobbar kväll är det svårt att köra det tunga styrkepasset på kvällen, utan lägger det istället innan jobbet, men annars blir det ungefär samma upplägg.

Det gäller att hitta sitt eget upplägg som passar en själv. Det ultimata upplägget kan vara en mall att utgå ifrån bara.