Träna med LCHF


Träna med LCHF

Hur känns det att träna utan kolhydrater? Har det varit jobbigt att ställa om? Jag ska försöka beskriva min upplevelse så gott jag kan, från när jag börja och fram till idag. Detta dels för att kanske övertyga de som vill testa men inte vågar, och dem som har testat fast är osäkra på om det de känner är ”normalt”.

Min upplevelse

Mitt första försök på LCHF var November 2011, ett par veckor innan SM. Jag behövde gå ner ett par kilo innan tävlingen och min mor tipsa mig om detta. Hon och hennes man har kört LCHF sen sommaren samma år. Detta var en väldigt liberal version eftersom det kändes dumt att ställa om kosten helt innan en tävling. Detta betydde i princip inget socker, bröd, pasta, ris eller potatis. Å andra sidan åt jag fortfarande gröt till frukost och någon enstaka frukt ibland. Både träningen och tävlingen kändes bra, jag kände ingen märkbar skillnad på den kosten, förutom att jag gick ner mina kilon.
Senare framåt januari-februari så fick min dåvarande flickvän nys om denna diet från annat håll och vi började mer strikt tillsammans. Det var i början av säsongen så det var ändå ganska lagom att byta kost då. Helst skulle jag gjort det direkt när förra säsongen var slut för att övergången inte skulle påverka träningen. Eftersom jag redan hade börjat lägga om några månader tidigare så gick det rätt smärtfritt, förutom att jag var en riktig godisgris, så sötsuget hade jag fått tillbaka.
Foto av Pernilla Olofsson under en gradering
Träningen kändes, inte helt konstigt nog, tyngre än vanligt. Det sägs att det tar 3-4 veckor för att ställa om kroppen till fettdrift, 6-8 veckor om man tränar hårt och söker samma nivå på prestationen. Och så var det också, de första 4-5 veckorna kändes det allt att jag inte hade ätit ”rätt”, då jag inte kände att jag kunde prestera som jag brukade. Detta kan ha att göra med att det fortfarande var början av säsongen också, men när vi körde explosiva sparkövningar så blev benen nästan för tunga för att lyfta innan jag hunnit bli trött av flåset, som var det som brukade ta slut först. Det kändes ovant, att inte orka sparka högt samtidigt som jag kände att jag borde orka! Jag tror att det i stora drag sammanfattar hur träningen kändes i övergången.
När min kropp sen var helt inställd på fettdrift kändes det mycket bättre. Jag var fortfarande inte lika explosiv som innan, men jag orkade märkbart mer än vad jag någonsin gjort. Min mjölksyretröskel höjdes, jag var fortfarande pigg efter träningen och jag orkade koncentrera mig under hela träningen. Koncentrationen brukade ta slut under andra träningspasset när vi fortfarande höll pass för nybörjarna/ungdomarna, och vi avancerade körde det tredje passet. Det blev en uppåtgående spiral kan man säga. Eftersom jag mådde bättre, orkade jag träna mer. Socker är egentligen inflammatoriskt för kroppen och kan då också hämma återhämtningen för kroppen, genom att ta bort allt socker kunde jag därmed också träna oftare. Detta påstående har jag inte grundat i någon vetenskap alls (även om det säkert finns), utan det är min upplevelse och min teori. Men det är bevisat att socker är inflammatoriskt!
Jag tror att jag har lyckats träna upp min explosivitet till den nivå jag låg på innan, det är svårt att jämföra nu med en känsla jag hade för flera månader sen. Men explosiviteten är absolut ingenting som hämmar mig idag, som det gjorde i början när jag lade om kosten. Att träna upp explosiviteten tog ungefär 2-3 månader.
Bild av Line Forsberg under EM 2012 i Slovenien
Inför träningsläger och tävlingar så har jag ibland känt att jag att jag behöver en del raketbränsle (kolhydrater) för att orka vara explosiv, längre. Den uppladdningen sker kvällen innan i form av några potatisar och morötter till maten. Ibland har jag även använt mig av min hemmagjorda sportdryck, som jag druckit under tävlings- eller träningsdagen. Då gäller det prestation, och man är helt enkelt inte lika explosiv på fettdrift som på kolhydratdrift, eftersom kolhydrater förbränns mycket snabbare och kan då tillgodose mina muskelceller med ATP-molekyler snabbare. ATP-molekylen är essentiell för att musklerna ska dra ihop sig, med mera. Å andra sidan känner jag mig inte lika slutkörd längre efter tävlingar och träningar, eftersom min fettförbränning kan verka på ”högre varvtal” än innan, och tömmer därmed heller inte mina glykogendepåer lika fort.
Vid löpning eller när jag gymmar märkte jag inga större skillnader. Å andra sidan så är jag ingen långdistansare eller flitig användare av gymmet så andra, mer ambitiösa i dessa grenar kanske känner av övergången mer.
Varför får man mindre mjölksyra?
Det är en bra fråga faktiskt. Mjölksyra upplever man när muskeln förbränner glukos snabbare än den kan forsla bort mjölksyran, detta ämne bildas inte när kroppen förbränner fett. Det betyder att när min fettförbränning kan verka på högre varvtal än innan så kan den stötta upp glukosförbränningen mycket bättre, även vid anaerob träning, vilket leder till att inte lika mycket glukos behöver förbrännas och muskeln har lättare för att hinna med att forsla bort mjölksyran. Det här är den förkortade och förenklade versionen, man kan grotta ner sig om man vill, men Jonas Bergqvist tar upp just detta i sin bok LCHF & Träning på ett relativt förenklat sätt.
Pulsen är också något som förändras hos vissa, på det sättet att man får en högre puls än vanligt vid träning. Jag har inte koll på min puls alls, men de som har det har ibland upplevt att de får en högre puls vid till exempel löpning. Detta kan förklaras med att man även får en högre maxpuls (ej vetenskapligt bevisat, utan än så länge erfarenheter hos folk), då kanske man ligger kvar på samma procent av maxpulsen vid träning, trots att pulsen är högre än innan.
I övrigt så har inte jag varit lika noga med att ”fylla på” efter träningen längre, eftersom jag vet att i kroppen finns det fett och med det kan kroppen till viss del tillgodogöra sig med. Jag äter fortfarande ordentligt, men det är inte samma panik, att jag måste hem och fylla på med kolhydrater annars försvinner mina muskler, typ... Jonas Colting använder antagligen den bästa liknelsen jag har hört för det här fenomenet – att efter träning ”fylla på” med massa kolhydrater (sportdrycker, sportbars eller vanlig sönderkokt pasta) i panik. Det är som att gräva en grop att ställa stegen i så man kan tvätta fönsterna på bottenplan. Man tränar alltså bort en del kalorier, men sedan fyller man på med onyttiga kalorier, och oftast i större mängd än man gjort sig av med. Vi har i bästa fall 2500kcal lagrade som muskelglykogen, så mycket gör man inte av med på ett träningspass, och underskottet kan sedan fyllas på av ens fettdepåer, om man har en utvecklad fettdrift. Musklerna dör inte och förtvinar inte bara för att våra glykogenlager inte är fulla!
LCHF och hälsa är ingen diet som man kör i en månad, utan det är en långsiktig livsstil för att må bra, därför är det bra att ge det lite tid. Många upplever till exempel huvudvärk, blir trötta med mera den första veckan, men det är för att du precis har kastat om din ämnesomsättning helt. Din kropp skriker efter kolhydrater likt en heroinists skriker efter mer heroin när han är på avgiftning. Det går över, jag lovar. Börja med att lägga om kosten stegvis, välj bort det allra sämsta – så som pasta, bröd (inklusive knäckebröd) och allt med socker i, ät fortfarande rotfrukter, men trappa ner. Samtidigt ökar du fettmängden i maten. Med tiden kan du sluta med rotfrukterna också och bara äta grönsaker till maten i stället eller vad du nu känner för.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar